Schnelligkeitstraining

Schnelligkeitstraining

 

Schnelligkeitstraining

(Schnelligkeitstraining hauptsächlich für Läufer und Radsportler)

 


Schnelligkeitstraining ist für Sportler beinahe jeder Sportart äußerst entscheidend, damit diese
ihre Leistungen auch mit zunehmender Trainingsintensität steigern können. Dabei ist es
irrelevant, ob es sich bei diesen Sportlern um Läufer oder Radsportler handelt; sie alle sind
darauf angewiesen, ihre Geschwindigkeit zu steigern, insofern sie in ihrem Sport erfolgreich
sein wollen.

 

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Für ein Schnelligkeitstraining gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die effektivste
Möglichkeit zur Leistungssteigerung für Läufer ist das Schnelligkeitstraining in der
Wiederholungsmethode des Intensivtrainings. Sie dient dazu, eine optimale Sprintfähigkeit
beim Sportler zu gewährleisten und die Leistungseffizienz zu steigern. Diese Methode ist wie
folgt aufgebaut: der Läufer sprintet über einen Zeitraum von nur 5 bis 7 Sekunden, führt 7,
maximal 8, Wiederholungen aus und dies in 4, maximal 5, Serien. Zwischen den einzelnen
Serien sollte eine Pause von mindestens 2 Minuten eingehalten werden, allerdings sollten die
Pausen einen Zeitrahmen von 8 Minuten nicht übersteigen, da der Körper dann nicht mehr
aufgewärmt ist.  

 

Worauf man beim Schnelligkeitstraining achten sollte

 
Wichtig im Zusammenhang mit Schnelligkeitstraining ist im Allgemeinen, dass dieses
Training möglichst früh begonnen wird. Das Grundschulalter ist dafür optimal,
selbstverständlich kann man aber auch in einem höheren Alter noch mit dem Training
beginnen. Auf keinen Fall darf Schnelligkeitstraining durchgeführt werden bei
unaufgewärmten Sportlern. Zudem muss sich der Läufer in einem erholten Körperzustand
befinden, weswegen Trainingseinheiten des Schnelligkeitstrainings nicht am Ende einer
gesamten Trainingseinheit stehen dürfen, die Pausen zwischen den einzelnen Serien und vor
allem eine Pause zwischen Wettkampf und Training eingehalten werden muss. Im letzteren
Fall ist eine Pause von 1-2 Tagen durchaus ausreichend. Das Schnelligkeitstraining ist sofort
abzubrechen, wenn der Sportler offensichtliche Ermüdungserscheinungen zeigt, da ansonsten
die Verletzungsgefahr oder die Gefahr eines Kreislaufproblems zu hoch ist. Generell gilt, dass
die Distanzen des Schnelligkeitstrainings möglichst unter 25 Metern liegen sollten, was
allerdings bei der empfohlenen zeitlichen Dauer der einzelnen Wiederholungen auch schwer
zu überschreiten ist. Zudem sollte der Trainingsleiter darauf achten, dass die Einheiten des
Schnelligkeitstrainings in einem nicht zu überzogenen Umfang stattfinden.  
Auch wenn es sich um eine Banalität zu handeln scheint: auch die Schuhe des Sportlers
müssen für den Laufsport geeignet sein. Zur Ergänzung des Schnelligkeitstrainings ist Kraft-
und Ausdauertraining anzuraten, um die Leistungseffizienz zu steigern.

 

Schnelligkeitstraining für Radsportler

 
Während sich für Läufer die Wiederholungsmethode am besten eignet, ist für das allgemeine
Training und das Schnelligkeitstraining der Radsportler die Intervallmethode am geeignetsten,
um die Leistungseffizienz zu steigern, da diese auch die Ausdauer fördert. Der Sinn der
Intervallmethode liegt darin, die Pausen zwischen den einzelnen Einheiten so kurz zu halten,
dass eine vollständige Erholung des Körpers nicht stattfinden kann, wodurch längerfristig eine
Steigerung der Ausdauer bewirkt wird. Wie bei Läufern darf auch bei den Radsportlern das
Schnelligkeitstraining keinesfalls im unaufgewärmten Zustand stattfinden. Nach dem
intensiven Einfahren in der Länge von etwa 20 Minuten, sollte eine kurze Phase der
Trittfrequenzsteigerung stattfinden. Diese Phase sollte allerdings eine Länge von 5 Minuten
nicht überschreiten, da man von einer Anfangsgeschwindigkeit von ungefähr 20 km/h nach
Steigerung der Trittfrequenz auf die eigene Maximalgeschwindigkeit kommen sollte. Hierbei
sollte die Gangschaltung allerdings unberührt bleiben, da es entscheidend ist, dass die
Geschwindigkeitssteigerung aus dem eigenen Körper heraus kommt, nicht aus der Technik
des Fahrrades. Nach dieser maximalen Beanspruchung muss eine kurze Pause der
Entspannung folgen, in der die Radfahrer ihre Geschwindigkeit wieder extrem verringern, um
den vorherigen Vorgang dann noch zweimal zu wiederholen. Im optimalen Fall liegt die
Trittfrequenz während dieses Trainings nun zwischen 120 und 130.  
Auch hier ist darauf zu achten, dass das Schnelligkeitstraining bei Ermüdungserscheinungen
abgebrochen wird, da beim Sturz des Radfahrers erhebliche Verletzungsrisiken bestehen.
Außerdem ist auch hier Sorge dafür zu tragen, dass sich der Radsportler nicht übernimmt, also
sich auch zwischen Wettkämpfen und Training 1-2 Tage Pause gönnt, um den eigenen Körper
nicht zu überlasten. Auch die Anzahl der Einheiten des Schnelligkeitstrainings darf nicht zu
überzogen sein.
 

Fazit

 
Schnelligkeitstraining ist für erfolgreiche Sportler in jedem Fall unerlässlich, auch wenn es für
sie ein äußerst anstrengendes und den Körper belastendes Training ist. Zudem droht bei
Überforderung des Sportlers nicht nur nur die Gefahr eines körperlichen Schadens, sondern
auch, dass dieser in seinen Leistungen abfällt und auch die Lust an seinem Sport verliert. Aus
diesem Grund muss der Aufbau des Schnelligkeitstrainings gut durchdacht werden.