Ernährung und Ausdauersport

Ernährung und Ausdauersport

Die richtige Ernährung im Ausdauersport

Eine rundum ausgewogene Ernährung spielt beim Ausdauersport eine große Rolle.
Stoffwechselvorgänge verändern sich unter körperlicher Belastung. Gerade bei
Ausdauersportarten wie Laufen, Joggen, Schwimmen und Radfahren erfordert die Ernährung
eine genauere Betrachtung.

Außerdem gibt es mittlerweile auch im Bereich der Ernährung legale Mittel, die dabei helfen, die gerade maximal mögliche Leistung besser abrufen zu können. Durch eine schnellere Sauerstoffübertragung wird einem Sauerstoffmangel entgegen gewirkt und die je nach Sportler unterschiedliche maximal mögliche Sportleistung kann besser erreicht werden.

Je nach Intensität und Dauer dieser Sportarten müssen die Energielieferanten in der Nahrung entsprechend erhöht werden. Dem Körper muss während des Ausdauersports eine viel höhere Energie geliefert werden, um die langen Trainingseinheiten leistungsstark durchzuhalten. Das ständige "Auftanken" von Muskeln und der Leber mit Kohlehydraten ist bei der Ernährung beim Ausdauersport unerlässlich.
Leistungsverlängernde Kohlehydrate stellen hier einen Hauptbaustein der vielseitigen
Nahrung dar. Wer ausgiebig Ausdauersport betreibt, muss eine ausgewogene Basisernährung
zur Grundlage haben. Etwa 60 Prozent der aufgenommenen Nahrung sollte aus
Kohlehydraten bestehen. 20 Prozent Eiweiß, ausreichend Vitamine und Nährstoffe ergänzen
diese energieliefernde Ernährung zur erfolgreichen Ausübung von Ausdauersport. Fett spielt
dabei eine eher untergeordnete Rolle. Fett ist zwar ein großer Energielieferant, aber auch ein
schlanker Sportler verfügt über ausreichend Körperfett, um viele Tage Ausdauersport zu
betreiben.

Eine Produktempfehlung

In diesem Onlineshop wird das völlig legale Mittel F & F - Sauerstoff zur Leistungssteigerung angeboten, das keine bekannten Nebenwirkungen hat. Es hilft dabei die maximale Sportleistung besser abrufen zu können. Hierzu wird der Sauerstofftransport auf der Zellebene optimiert und ein Sauerstoffmangel kann nicht so schnell auftreten.

Für weitere Informationen dazu:

Kohlehydrate stellen die wichtigste Nährstoffgruppe für Ausdauersportler dar:

Kohlehydrate mit einem niedrigeren glycämischen Index (Reis, Nudeln, Kartoffeln) sollen
denen mit einem hohen glycämischen Index (Weißbrot, Kuchen, Süßigkeiten) vorgezogen
werden. Bei der Ernährung mit Kohlehydraten mit niedrigem glycämischen Index steigt der
Blutzuckerspiegel nur langsam an und ermöglicht gerade dadurch beim Ausdauersport ein
langanhaltendes Sättigungsgefühl sowie eine konstante Leistungsfähigkeit. Die
Kohlehydratspeicher sind ausreichend gefüllt, wenn ca. sechs bis sieben Gramm
Kohlehydrate pro einem Kilo Körpergewicht aufgenommen werden. Diese energiereiche
Ernährung wird ein paar Tage vor einem intensiven Ausdauertraining oder einem
bevorstehendem Wettkampf durch die vermehrte Aufnahme von Kohlehydraten auf bis zu 10
Gramm pro Kilo des Körpergewichtes erhöht. Nur durch eine solche Ernährung kann
gewährleist werden, dass die Belastungen vom Körper beim Ausdauersport optimal
verarbeitet werden.  
 

Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen:

 
In der Sportwissenschaft gehen die Experten heute davon aus, dass die Kombination
Kohlehydrate und Eiweiß unmittelbar vor und während des Ausdauersports die Muskulatur
und die Leber entlastet. Auch nach der Ausübung von intensivem Ausdauersport halten es die
Wissenschaftler für sinnvoll, eine Kombination aus Kohlehydrate und Eiweiß in die
Sportlerernährung mit aufzunehmen. Aber nicht nur Brenn- und Baustoffe benötigt der
Ausdauersportler, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Obst
und Gemüse müssen unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Vitamin C wird durch verstärktes
Schwitzen ausgeschieden. Vitamin C, das in Zitrusfrüchten und Tomaten enthalten ist, beugt
nicht nur Infektionen vor und verbessert die Aufnahme von körperwichtigem Eisen, sondern
ist auch für eine schnelle Wundheilung verantwortlich. Das Vitamin B 1, das über Fleisch,
Wurst, Haferflocken und Nüssen aufgenommen wird, sorgt für einen gut funktionierenden
Kohlehydratstoffwechsel. Vitamin B 6 (Hülsenfrüchte, Bananen, Avocados, Soja) sorgt für
den Eiweißstoffwechsel. Das bei der Ernährung im Ausdauersport antioxidativ wirkende
Vitamin E befindet sich in Fisch, Vollkornprodukten und Pflanzenölen. Calcium, Magnesium,
Kalium und Natrium sind wichtige Mineralstoffe, die sich im mineralstoffhaltigem Wasser
befinden. Hierauf muss der Leistungssportler unbedingt Wert legen. Bei der Auswahl von
Fetten sollte der Leistungssportler darauf achten, dass mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die
in Pflanzenölen enthalten sind, bevorzugt bei der Nahrungsaufnahme eingenommen werden.
 

Auch Getränke nehmen bei der Ernährung im Ausdauersport einen wichtigen Platz ein:
 
Mindestens 3 Liter mineralstoffhaltige Getränke muss der Ausdauersportler täglich zu sich
nehmen. Bei einer Belastung unter einer Stunde ist der Körper damit meistens in der Lage,
einen körpereigenen Flüssigkeitsausgleich herzustellen. Der Ausdauersportler nimmt
zusätzlich während eines längeren Trainings oder eines Wettkampfes gesüßte Getränke zu
sich. Diese dienen nicht nur als Energielieferanten, sondern auch der zusätzlichen
Flüssigkeitsaufnahme. Wenn man bedenkt, dass ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des
Körpergewichtes zu deutlichen Leistungseinbußen führt, wird deutlich, dass der Sportler bei
längeren Belastungen jede Viertelstunde zwei Deziliter Flüssigkeit zu sich nehmen muss. Ein
mit Kochsalz angereichertes kohlehydrathaltiges Getränk sorgt für den Erhalt der
notwendigen Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport.  
 

Fazit

Die richtige und vielseitige mit Kohlehydraten angereicherte Ernährung ist für
Ausdauersportler meistens ausreichend. Es kann aber auch ergänzend auf spezielle
Nährstoffpräparate zurück gegriffen werden. Gerade bei den Sportgetränken bietet der Markt
eine breite Palette an geeigneten Produkten zur Nahrungsergänzung an. Auch diese Art der
Ernährung kann durch wohlschmeckende Mahlzeiten bei Ausdauersportlern die Lust am
Essen anregen. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst, Müsli mit Nüssen, frischgepresster
Fruchtsaft bieten eine gute Tagesgrundlage. Als Hauptgerichte sind Nudelgerichte mit
Gemüse, Fleisch mit Kartoffeln und Salaten mit Oliven- oder verschiedenen Sorten
hochwertigem Pflanzenöl sowie Hülsenfrüchteeintöpfe gute Beispiele für die richtige
Ernährung beim Ausdauersport.