Ernährung und Ausdauersport

Ernährung und Ausdauersport

 

Ernährung und Ausdauersport

Die richtige Ernährung im Ausdauersport


Eine rundum ausgewogene Ernährung spielt beim Ausdauersport eine große Rolle. Stoffwechselvorgänge verändern sich unter körperlicher Belastung. Gerade bei Ausdauersportarten wie Laufen, Joggen, Schwimmen und Radfahren erfordert die Ernährung eine genauere Betrachtung.

Außerdem gibt es mittlerweile auch im Bereich der Ernährung legale Mittel, die dabei helfen, die gerade maximal mögliche Leistung besser abrufen zu können. Durch eine schnellere Sauerstoffübertragung wird einem Sauerstoffmangel entgegen gewirkt und die je nach Sportler unterschiedliche maximal mögliche Sportleistung kann besser erreicht werden.

 

Je nach Intensität und Dauer dieser Sportarten müssen die Energielieferanten in der Nahrung entsprechend erhöht werden. Dem Körper muss während des Ausdauersports eine viel höhere Energie geliefert werden, um die langen Trainingseinheiten leistungsstark durchzuhalten. Das ständige "Auftanken" von Muskeln und der Leber mit Kohlehydraten ist bei der Ernährung beim Ausdauersport unerlässlich. Leistungsverlängernde Kohlehydrate stellen hier einen Hauptbaustein der vielseitigen Nahrung dar. Wer ausgiebig Ausdauersport betreibt, muss eine ausgewogene Basisernährung zur Grundlage haben. Etwa 60 Prozent der aufgenommenen Nahrung sollte aus Kohlehydraten bestehen. 20 Prozent Eiweiß, ausreichend Vitamine und Nährstoffe ergänzen diese energieliefernde Ernährung zur erfolgreichen Ausübung von Ausdauersport. Fett spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Fett ist zwar ein großer Energielieferant, aber auch ein schlanker Sportler verfügt über ausreichend Körperfett, um viele Tage Ausdauersport zu betreiben.

 

Eine Produktempfehlung

 

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In diesem Onlineshop wird das völlig legale Mittel Sauerstoff Supplement zur Leistungssteigerung angeboten, das keine bekannten Nebenwirkungen hat. Es hilft dabei die maximale Sportleistung besser abrufen zu können. Hierzu wird der Sauerstofftransport auf der Zellebene optimiert und ein Sauerstoffmangel kann nicht so schnell auftreten.

 

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Kohlehydrate stellen die wichtigste Nährstoffgruppe für Ausdauersportler dar:

Kohlehydrate mit einem niedrigeren glycämischen Index (Reis, Nudeln, Kartoffeln) sollen denen mit einem hohen glycämischen Index (Weißbrot, Kuchen, Süßigkeiten) vorgezogen werden. Bei der Ernährung mit Kohlehydraten mit niedrigem glycämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und ermöglicht gerade dadurch beim Ausdauersport ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sowie eine konstante Leistungsfähigkeit. Die Kohlehydratspeicher sind ausreichend gefüllt, wenn ca. sechs bis sieben Gramm Kohlehydrate pro einem Kilo Körpergewicht aufgenommen werden. Diese energiereiche Ernährung wird ein paar Tage vor einem intensiven Ausdauertraining oder einem bevorstehendem Wettkampf durch die vermehrte Aufnahme von Kohlehydraten auf bis zu 10
Gramm pro Kilo des Körpergewichtes erhöht. Nur durch eine solche Ernährung kann gewährleist werden, dass die Belastungen vom Körper beim Ausdauersport optimal verarbeitet werden.  
 


Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe dürfen nicht fehlen:

 
In der Sportwissenschaft gehen die Experten heute davon aus, dass die Kombination Kohlehydrate und Eiweiß unmittelbar vor und während des Ausdauersports die Muskulatur und die Leber entlastet. Auch nach der Ausübung von intensivem Ausdauersport halten es die Wissenschaftler für sinnvoll, eine Kombination aus Kohlehydrate und Eiweiß in die Sportlerernährung mit aufzunehmen. Aber nicht nur Brenn- und Baustoffe benötigt der Ausdauersportler, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Obst und Gemüse müssen unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Vitamin C wird durch verstärktes Schwitzen ausgeschieden. Vitamin C, das in Zitrusfrüchten und Tomaten enthalten ist, beugt nicht nur Infektionen vor und verbessert die Aufnahme von körperwichtigem Eisen, sondern ist auch für eine schnelle Wundheilung verantwortlich. Das Vitamin B 1, das über Fleisch, Wurst, Haferflocken und Nüssen aufgenommen wird, sorgt für einen gut funktionierenden Kohlehydratstoffwechsel. Vitamin B 6 (Hülsenfrüchte, Bananen, Avocados, Soja) sorgt für den Eiweißstoffwechsel. Das bei der Ernährung im Ausdauersport antioxidativ wirkende Vitamin E befindet sich in Fisch, Vollkornprodukten und Pflanzenölen. Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium sind wichtige Mineralstoffe, die sich im mineralstoffhaltigem Wasser befinden. Hierauf muss der Leistungssportler unbedingt Wert legen. Bei der Auswahl von Fetten sollte der Leistungssportler darauf achten, dass mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Pflanzenölen enthalten sind, bevorzugt bei der Nahrungsaufnahme eingenommen werden.
 


Auch Getränke nehmen bei der Ernährung im Ausdauersport einen wichtigen Platz ein:
 
Mindestens 3 Liter mineralstoffhaltige Getränke muss der Ausdauersportler täglich zu sich nehmen. Bei einer Belastung unter einer Stunde ist der Körper damit meistens in der Lage, einen körpereigenen Flüssigkeitsausgleich herzustellen. Der Ausdauersportler nimmt zusätzlich während eines längeren Trainings oder eines Wettkampfes gesüßte Getränke zu sich. Diese dienen nicht nur als Energielieferanten, sondern auch der zusätzlichen Flüssigkeitsaufnahme. Wenn man bedenkt, dass ein Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichtes zu deutlichen Leistungseinbußen führt, wird deutlich, dass der Sportler bei längeren Belastungen jede Viertelstunde zwei Deziliter Flüssigkeit zu sich nehmen muss. Ein mit Kochsalz angereichertes kohlehydrathaltiges Getränk sorgt für den Erhalt der notwendigen Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport.  
 


Fazit

Die richtige und vielseitige mit Kohlehydraten angereicherte Ernährung ist für Ausdauersportler meistens ausreichend. Es kann aber auch ergänzend auf spezielle Nährstoffpräparate zurück gegriffen werden. Gerade bei den Sportgetränken bietet der Markt eine breite Palette an geeigneten Produkten zur Nahrungsergänzung an. Auch diese Art der Ernährung kann durch wohlschmeckende Mahlzeiten bei Ausdauersportlern die Lust am Essen anregen. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Obst, Müsli mit Nüssen, frischgepresster Fruchtsaft bieten eine gute Tagesgrundlage. Als Hauptgerichte sind Nudelgerichte mit Gemüse, Fleisch mit Kartoffeln und Salaten mit Oliven- oder verschiedenen Sorten hochwertigem Pflanzenöl sowie Hülsenfrüchteeintöpfe gute Beispiele für die richtige Ernährung beim Ausdauersport.